High-Protein-Trend: Was bringen Eiweißshakes und Riegel wirklich?

High-Protein-Produkte liegen im Trend. Vor allem sportlich aktive Menschen greifen gerne zur Extraportion Eiweiß. Wir zeigen, wie sinnvoll Proteinshakes, -riegel & Co. sind.

Proteinshakes sind mittlerweile ein fester Bestandteil vieler Ernährungspläne von sportlich aktiven Menschen. Mehr noch: Sie sind heutzutage in der breiten Gesellschaft angekommen. Man findet Proteinshakes, -joghurts oder -brötchen in nahezu jedem Supermarkt. Die Deutschen geben für High-Protein-Produkte Schätzungen zufolge mehr als eine Milliarde Euro jährlich aus. Doch was ist dran am Protein-Hype: Sind Proteinshakes & Co. für Freizeitsportlerinnen und -sportler aus wissenschaftlicher Sicht empfehlenswert oder kannst du dir das Geld sparen?

Darum sind Proteine so wichtig
Proteine gehören zu den sogenannten Makronährstoffen, die unser Körper täglich braucht. Neben dem Aufbau und Erhalt der Muskulatur haben sie viele weitere Funktionen: Sie sind Bestandteile von Immunzellen, Transportmolekülen, Fingernägeln oder Haaren. Unser Körper kann Proteine nicht speichern wie Fette oder Kohlenhydrate. Daher müssen wir sie regelmäßig über den Tag verteilt aufnehmen. Es gibt tierische und pflanzliche Eiweißquellen. Besonders proteinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Puten- und Rindfleisch, Thunfisch, Garnelen, Gemüse und Nüsse. Experten empfehlen, den Eiweißbedarf zu zwei Dritteln aus pflanzlichen Proteinquellen und zu einem Drittel aus tierischen Proteinquellen zu decken.

So viel Eiweiß braucht dein Körper
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. In bestimmten Lebensphasen, etwa im Wachstum, in der Schwangerschaft oder im Alter, ist der Bedarf erhöht. Das gilt auch, wenn du regelmäßig Sport machst – die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt: Wer zwei- bis viermal pro Woche moderat Sport treibt, sollte circa 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Leistungssportler und -sportlerinnen brauchen noch mehr Eiweiß: Hier liegt die Empfehlung zwischen 1,4 und 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Eiweißbedarf wird in der Regel über die Ernährung gedeckt
Doch woher weißt du eigentlich, wie viel Eiweiß du am Tag zu dir nimmst? Studien zeigen: Die meisten Menschen decken ihren Proteinbedarf über ihre Ernährung ab. Im Durchschnitt liegt die Proteinzufuhr bei Erwachsenen hierzulande bei 99 Gramm pro Tag. Was bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm rund 1,25 Gramm Protein pro Kilogramm entspricht und somit für Freizeitsportlerinnen und -sportler absolut ausreichend ist. Wenn du es genauer wissen willst, kann du auf technische Hilfsmittel zurückgreifen. Mithilfe von Apps kannst du tracken, was du über den Tag verteilt so isst. Anwendungen wie Yazio, FDDB Extender oder MyFitnessPal enthalten umfangreiche Lebensmitteldatenbanken und bieten Aufschluss über den Eiweißanteil von Lebensmitteln oder Mahlzeiten. Mit manchen Apps kannst du bereits beim Einkauf per Barcode-Scanner checken, wie eiweißhaltig ein verpacktes Produkt ist. Auch über Kohlenhydrate und Fette, die beiden anderen Makronährstoffe, die unser Körper in größeren Mengen braucht, geben die Apps Auskunft.

Diese Lebensmittel liefern viele Proteine
Wenn du feststellst, dass du über deine Ernährung nicht genügende Proteine zu dir nimmst, solltest du zuerst versuchen, deine Essgewohnheiten entsprechend anzupassen. „Eine abwechslungsreiche und vielseitige Ernährung mit natürlichen Eiweißquellen ist ausreichend, um den Körper mit den erforderlichen Eiweißen in Qualität und Quantität zu versorgen“, sagt Kadriye Akkaya-Schildhammer, Teamleitung Ernährungsberatung Johannesbad, Fachklinik Bad Füssing.

Zehn Lebensmittel, die eiweißreich und alltagstauglich sind – und vor allem auch richtig lecker schmecken:

• Magerquark (12-14 g Eiweiß/100 g): Günstig, vielseitig und ideal für Frühstück, Snacks oder herzhafte Gerichte. Lässt sich mit Obst, Nüssen oder Kräutern kombinieren.
• Eier (ca. 13 g Eiweiß/Stück, gekocht): Einfach, schnell und eiweißreich – egal ob als Rührei, Spiegelei, gekocht oder im Salat.
• Haferflocken (ca. 13 g Eiweiß/100 g): Perfekt für einen gesunden Start in den Tag. Liefern neben Eiweiß auch viele Ballaststoffe. In Müsli, als Overnight Oats oder als Backzutat in vielen Varianten verwendbar.
• Sojajoghurt (ca. 4-6 g Eiweiß/100 g): Pflanzliche Alternative mit recht hohem Eiweißgehalt. Für Müsli oder herzhafte Dips gut geeignet. Man sollte allerdings darauf achten, dass kein Zucker enthalten ist.
• Harzer Käse (bis zu 30 g Eiweiß/100 g): Zählt zu den proteinreichsten Käsesorten und hat extrem wenig Fett. Für die Brotzeit ideal geeignet.
• Linsen (ca. 24 g Eiweiß/100 g, getrocknet): Hervorragende pflanzliche Eiweißquelle mit Ballaststoffen. Ideal für Suppen, Eintöpfe, vegane Bolognese oder Linsensalat.
• Kichererbsen (ca. 19 g Eiweiß/100 g, getrocknet): Vielseitig einsetzbar – ob als Hummus, im Curry, als Salat oder geröstet als Snack. Auch als Kichererbsenmehl für Teige oder Bratlinge nutzbar.
• Hähnchenbrust (ca. 30 g Eiweiß/100 g, gegart): Mageres Fleisch mit hohem Proteingehalt. Macht sich z. B. gut in Salaten, Bowls oder Currys.
• Tofu (12-15 g Eiweiß/100 g): Tofu ist ein beliebter Fleischersatz, besonders in der asiatischen Küche. Nimmt gut Gewürze auf, ideal zum Braten oder Grillen. Wem der Geschmack zu langweilig ist, kann Tofu auch marinieren.
• Thunfisch aus der Dose (ca. 25 g Eiweiß/100 g, in Wasser): Ist fettarm und eiweißreich. Perfekt für Salate, Wraps oder in der Pasta oder Paella.

Wer braucht High-Protein-Produkte?
High-Protein-Produkte braucht es nicht zwingend, vorzugsweise solltest du deinen Eiweißbedarf über die normale Ernährung decken. Wenn’s im Alltag mal schnell gehen muss, kann ein Eiweiß-Shake eine praktische Lösung sein – insbesondere für Leute, die viel unterwegs sind oder im Krankenhaus oder Pflegedienst kaum Pausen haben. Das Problem mit fertigen High-Protein-Produkten: Sie enthalten oft viel Zucker oder Süßstoffe, was sich nachteilig auf die Gesundheit, beispielsweise das Diabetes-Risiko, auswirken kann. „High-Protein-Produkte sind hochverarbeitete Lebensmittel, die häufig mehr Protein liefern als nötig. Werden diese Produkte regelmäßig und häufig verzehrt, verdrängen sie zudem gesunde Lebensmittel, wie z.B. Gemüse, Obst, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und sekundäre Pflanzenstoffe, die im Rahmen einer gesunden Ernährung unentbehrlich sind“, erklärt Ernährungsexpertin Akkaya-Schildhammer. Wenn du trotzdem nicht auf Shakes mit hohem Proteingehalt verzichten möchtest, stellst du diese am besten selbst zusammen. Ein solcher Drink ist zum Beispiel aus Magerquark, Traubensaft, Banane, Haferflocken und etwas Avocado schnell gemacht und ein vollwertiger Mahlzeitenersatz. Im Vergleich zu fertigen High-Protein-Produkten schonst du damit auch deinen Geldbeutel.

Sind zu viele Proteine gefährlich?
Bei gesunden Erwachsenen sind größere Mengen an Proteinen in der Regel unbedenklich. Denn überflüssiges Protein baut der Körper ab, dabei entsteht Harnstoff, der mit dem Urin ausgeschieden werden muss. Deshalb ist es wichtig, bei hoher Proteinzufuhr viel zu trinken. Vorsicht ist jedoch für ältere Menschen und Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion geboten: Hier kann viel Protein problematisch sein und zu einer Verschlechterung führen.

[1] www.aerzteblatt.de/archiv/gewichtsabnahme-bei-adipositas-die-rolle-von-proteinen-429f71f2-dc24-420b-a0f0-8f12d3502d81